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器械训练(第十八期)

器械训练着重的是胸肌、三角肌的训练。

器械训练(第十七期)

器械训练着重的是腹肌、侧肌、腰背肌的训练。

器械训练(第十六期)

器械训练着重的是臀部肌的训练。

器械训练(第十五期)

器械训练着重的是臀部的训练。

器械训练(第十四期)

器械训练着重的是手臂动作的训练。

器械训练(第十三期)

器械训练着重的是下腹部腰肌、背肌的训练。

动作：

（1）仰卧于垫上蹬腿

（2）垫上俯卧，手背后，抬上身

（3）仰卧腿交叉

器械训练(第十二期)

器械训练着重的是肱二、三头肌的训练。

器械训练(第十一期)

本期器械训练主要是针对三角肌中束、肱三头的训练。

器械训练(第十期)

本期器械训练主要是针对背扩肌的训练。

器械训练(第九期)

    本期器械训练主要是针对斜方肌的训练。斜方肌位于颈部和背部，能帮助肩胛骨进行各种运动，并使头和脊柱伸直。具体动作：

    名称
    直臂开弹簧拉力器直立提肘拉弓身反飞鸟

    做法
    两手握弹簧拉力器的两端，两臂由前平举向两侧用力拉弹簧拉力器至最大幅度后，慢慢还原。
    直立臂下垂，两手握杠铃比肩略窄，用力时先耸肩再向上提肘将杠铃提至胸部后慢慢还原。
    弓身呈水平状，两臂向后上振至最高点，在慢慢还原。

    要点
    向侧后拉弹簧拉力器时斜方肌应积极用力。先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。
    肘微屈，抬快落慢，不得借助惯性。
    辅助肌胸大肌肩胛提肌三角肌后部
    呼吸扩胸时吸气，还原时呼气。耸肩提肘时吸气，还原时呼气。后振时吸气，还原时呼气。
    错误借助惯性、还原时无控制。借助惯性、肘向后。借助惯性、过分屈臂。
    意念集中于发力肌肉

    以上动作做完后要进行放松：分腿半蹲含胸（正---侧）*2---并腿全蹲含胸两次。

器械训练(第七期)

    本期器械训练主要是针对股四头肌的训练。下蹲练习能发展股四头肌、腰背伸肌、股后肌群、小腿三头肌。前蹲对发展上背部肌肉和股四头肌前端（膝部）效果更好些；后蹲对腰背肌、股四头肌末端（近髋处）影响更大；深蹲对股四头肌锻炼效果好，膝角在135度以上则主要锻炼腰背身肌和骨后肌群。具体动作：

    名称　　前蹲后蹲

    做法　　出肘将杠铃放在胸前（锁骨上），分腿、保持挺胸直腰姿势慢慢下蹲至一定角度后再起立。将杠铃放于颈后，分腿、挺胸紧腰慢慢下蹲至一定角度后再起立。

    角度　　1/4蹲A----半蹲B----全蹲C

    节奏　　B12+C12----（A1+B1+C1----*4

    要点　　抬头挺胸腰收紧，慢慢下蹲快起立

    意念　　集中于发力肌肉

    呼吸　　做前先深呼吸几次，然后吸气（留有余地）憋气下蹲，完成动作后调整呼吸。

    以上动作做完后要进行放松：坐姿勾脚股后肌群与小腿三头肌拉伸、双腿股四头肌拉伸。

器械训练(第六期)

    本期器械训练主要是针对腹外斜肌和腹内斜肌进行的训练。腹外斜肌位于腹壁外侧前部浅层，外上部为肌纤维，前下部为腱膜，两侧腹外斜肌的纤维成"V"形排列。腹内斜肌位于腹外斜肌深层，后部为肌纤维，前部为腱膜，肌纤维走向几乎与腹外斜肌的纤维成直角，因此两侧纤维成"A"行排列。具体动作：

    名称直立侧上拉重物体侧屈体旋转

    做法两脚开立与肩同宽，弓身用右手握住左脚前的哑铃，向右上方充分展体后还原。两脚开立与肩同宽，肩负杠铃做左右侧屈。两脚开立比肩稍宽，肩负杠铃做左右转体。要点两膝微屈，注意转体速度的控制。注意侧屈速度的控制。旋转时会产生一种离心力，此时要用对侧的腹内、腹外斜肌加以控制后再向另一侧旋转。

    意念集中于发力肌肉。

    呼吸自然呼吸，不要憋气。

    错误展体不充分侧屈不充分不控制离心力

    备注杠铃应放于肩部，两手帮助固定，不要对颈椎造成压迫。

    以上动作做完后要进行放松：侧展、侧屈（双臂、静力拉伸）。

器械训练(第五期)

    主要是针对三角肌的训练，三角肌位于肩部成倒三角形，由前、中、后部肌纤维组成，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用，常练使肩膀增宽。具体动作：

    （1）直臂前平举并上举。
    做法：直立，两臂下垂持杠铃，直臂前平举稍停再上举至直臂支撑，慢慢还原。
    要点：身体微前倾，不得借助展体之力。
    肌肉：三角肌前部。
    意念：集中于发力肌肉。
    呼吸：上举时吸气，还原时呼气。
    易错处：借展体之力过分屈臂。

    （2）直臂侧平举并侧上举
    做法：直立，两臂下垂持哑铃，两臂侧平举，稍停再上举至最高点，并稍向后转腕，慢慢还原。
    要点：上抬两臂时肘可微屈，不得借助外力抬臂。
    肌肉：三角肌中部。
    意念：集中于发力肌肉。
    呼吸：抬臂时吸气，方下时呼气。
    易错处：借展体之力过分屈臂。

    （3）坐姿弓身反飞鸟
    做法：上体前倾胸触腿，两臂下垂持皮筋，两臂向后上抬至最高点，再慢慢还原。
    要点：肘微屈，抬快落慢，不得借助外力抬臂。
    肌肉：三角肌后部。
    意念：集中于发力肌肉。
    呼吸：后振时吸气，还原时呼气。
    易错处：借展体之力过分屈臂。
    以上动作做完后要进行放松：手交握后举、对侧手臂胸前拉伸、臂绕环与内外摆动。

器械训练(第四期)

本期器械训练着重介绍的是腹、胸肌力量的训练。

器械训练(第三期)

在这里，将向您介绍一些健身器械的作用和安全使用方法，您可以有针对性地锻炼身体不同部位的肌肉群，使您越来越健美。

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