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[登山]登山集训的内容和安排
央视国际 2004年08月31日 17:52
集训是指登山队伍组成后，登山活动开始前进行的集中训练。为了保证在登山活动进行的时候，队员有充足的体力、熟练的技术和默契的配合去共同克服攀登中遇到的困难，从而成功登顶并安全下撤。
集训主要有三项内容：一是科学地进行体能训练；二是系统地学习攀登技术；三增进是登山队员之间的相互了解和加强登山队伍内部建设。这个过程通常是在登山活动开始前两个月进行。
整个集训过程一般分为三个阶段：适应、大运动量、调整；每次训练分为三个阶段：热身、训练、放松。
集训过程分为三个阶段：
第一阶段是训练前的热身适应。从日常训练阶段进入登山集训阶段，需要大约两周的时间进行热身适应，让身体慢慢适应集训的大运动量，这一阶段训练的主要目的是让身体基本达到可以承受大运动量的状态。这段时间可以根据不同队员身体条件的实际情况制定计划。
第二阶段是运动量比较大且比较密集的训练。这个阶段主要安排大运动量、密集的训练来提高队员体能储备，以便队员能够应付攀登活动中大量体能消耗的情况。
第三阶段是大运动量集训后的调整阶段。这个阶段非常关键，对队员身体的恢复，对训练效果的持续至关重要。在大运动量的训练以后，队员的身体会有一种僵硬的反应，所以在第二个阶段的训练完成之后需要一周左右的时间进行比较放松的训练，这对于身体恢复非常重要。在登山出发前两周不能停止训练，但训练量一定要减下来，保持比较舒适的运动量就可以维持身体状态，有效地保持体能储备。
训练中需要注意的一些问题：
一、训练态度问题
训练一定要科学，不是强度越大越好，拼命超过自己极限去训练并不是一件非常合适的事情。虽然“山下多流汗山上少流血”是我们的一个训练口号，但是要注意科学训练，不能超过自身所能承受的量。那怎样知道超过了身体所能承受的量呢？有一个很简单的判断标准：如果在比较长一段时间里连续出现训练完后的第二天感到非常疲劳，那就是说训练量有些太大了。情况还可能更严重，所以一定要尽量避免这种情况从出现。把训练当成一种快乐。训练是很艰苦的，但也是一段很快乐的生活，这样一段为了实现一个目标而进行的艰苦努力多少年以后都会让人记忆犹新，也有助于让队员养成终身锻炼的好习惯。
二、应当根据不同的队员对训练量的反应对训练计划做相应的调整，而不能一视同仁地让所有队员执行相同的训练计划
因为不同的人有不同的生理条件，有不同节奏来适应大运动量训练，所以集训的负责人要制定弹性比较大的训练方案。
三、在进行不同的训练项目时的注意事项
1、蹲起对腿部力量有很好的锻炼效果，但是要遵循小量多组的原则。负重蹲起时尤其注意不要一次负重量太大，以免造成运动损伤，另外在训练时要注意穿戴护膝、护踝等护具。
2、负重拉练的效果比跑步要好，但在拉练过程中下山的路段要注意穿戴护具。
3、游泳和400米间歇跑对增大肺活量有显著效果。
4、每个人都是恐惧长跑的，要克服这种恐惧可以做一些尝试，还可以用别的运动，比如游泳、跳绳、激烈的足球对抗赛或者篮球对抗赛来代替长跑。
5、造成运动损伤一个重要原因是运动过量，也可能是热身过程中一开始就用力过猛。
四、根据经验形成一套行之有效的训练方案
集训计划一定要形成文字，这样能让训练计划保持延续性。集训计划的内容包括怎么开始、怎么跑步、怎么休息、怎么保持、怎么提高、怎么恢复。让参与登山或不参与登山的人都能了解大致的训练注意事项和训练量，并能按照计划进行训练。
登山首先是一项考察智力的运动，什么都不懂就开始胡乱训练不好。去登山要很清楚自己的状态，很清楚山峰的情况，很清楚训练要达到什么效果，这是最重要的。训练要有目标和训练计划，队员要明确自己的情况。
集训期间适当穿插技术训练内容和队伍建设。这样大家在比较枯燥的体能训练过程中也有机会在一起系统学习和温习有关攀登的知识和技术，同时加深队员之间相互了解。
五、集训的后勤保障
1、个人营养。集训的时候需要充足的后勤保障，尤其是个人营养要跟上。在大规模的运动之后，应当补充足够的蛋白质和盐分。
2、训练后的恢复。很多时候运动损伤不是在训练过程中产生的，而是每次训练完了之后由于没有得到有效的恢复，这些损伤慢慢地积累，然后演变成一些比较严重的问题。不要忽视训练损伤，某次训练中不太注意的一点点不适，可能下次训练时就会造成比较严重的运动损伤。有条件的话隔一段时间到医院做做理疗。
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