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爬山备忘录 |
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生活在繁华都市的人们，对各种健身场所早已屡见不鲜，天气越热越是向往野外爬山，香山、八大处、百望山成了人们专项锻炼的去处，车开到山脚下，爬一个来回就打道回府了。您知道爬山所消耗的体能和脂肪量吗？
强度不宜大
爬山的强度不宜过大，心率保持在120～140次／分钟；爬山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼3～4次为宜。据测定，一位体重在70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟！或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习！这些都是难以实现的，所以爬山尤其受到想尽快减轻体重的男士们的喜爱。
吃不下是正常的
适宜的运动强度会使机体的脑胰岛素水平升高，脑胰岛素有抑制食欲、增加机体产热的作用，因此爬山以后常常会感到食欲降低，摄食量下降。这正是吸引众多办公室男性一边呼呼地喘着气、一边挥洒满脸的汗珠继续攀爬的奥秘。
研究显示，爬山除了在运动时需消耗能量外，运动后体内乳酸及脂肪酸氧化，运动消耗的糖元储备的恢复也需要消耗能量。此外，由爬山引起的内分泌变化、体温升高也可使运动后休息时的代谢率高于运动前，且至少持续1～2小时甚至更长。
不渴先喝水
爬山一般选择清晨为好，以香山为例，沿着索道最陡的石阶登上海拔557米的香炉峰，一般需要30分钟左右(年龄稍大些需40分钟)，因此在运动时要注意补充水分。怎样掌握运动时的饮水量？最简单的办法是在满足解渴的基础上再适当多饮些，或者在运动前10～15分钟饮水400～600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度(并最好选择含有维生素C)的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力，提高机体的生理机能。
前热身、后放松
开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然的变化。锻炼结束时，要进行放松，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。
随着身体的运动，大量供应的血液停留在收缩的肌群内，如不及时回到中枢循环，肌群中可能发生血液淤积，损害健康。
维生素“热补”
爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，因此在饮食方面除了根据个人情况而摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，具体如下：
维生素A，每天需2毫克；
维生素B1，每天5～10毫克；
维生素C，每天200～250毫克。
食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃蔬菜、水果、海带等碱性食物，以利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。
北京体育大学吴中卫
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责编:东子 来源:精品购物指南 |
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